Skóra jest naszą wizytówką – odzwierciedla stan zdrowia, nawyki żywieniowe, a także styl życia. Choć wiele osób zwraca uwagę głównie na zewnętrzne metody pielęgnacji skóry, to warto pamiętać, że kluczową rolę w jej kondycji odgrywa to, co spożywamy.
Kiedy najlepsze kosmetyki nie przynoszą satysfakcjonującego efektu warto zweryfikować swoje przyzwyczajenia dietetyczne, ponieważ mają one ogromny wpływ na kondycję skóry. „Jesteśmy tym, co jemy” – ta mądrość znana jest od wieków, ale wpływ diety na wygląd i jakość skóry jest w dalszym ciągu często niedoceniany.
W dzisiejszym szybkim tempie życia, kiedy wiele osób zainteresowanych jest natychmiastowymi efektami, zdarza się nam zapominać
o długoterminowych korzyściach płynących ze zdrowego odżywiania. „Odżywianie” to słowo klucz. Otóż nie chodzi wyłącznie o zapełnienie żołądka,
a czerpanie substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta odżywia ciało od środka i w sposób niezaprzeczalny wpływa na elastyczność i jędrność skóry oraz jej promienny wygląd. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie konkretnie składniki odżywcze są niezbędne dla zdrowej skóry, które produkty warto włączyć do codziennego jadłospisu a czego unikać, by mieć piękną i gładką cerę.
Jaka dieta na ładną skórę? Zróżnicowana!
Skóra jako największy organ naszego ciała jest nieustannie narażona na działanie czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV, zanieczyszczenia środowiska czy stres oksydacyjny. Ulega stale procesom regeneracji i naprawy i wymaga różnorodnych składników odżywczych, aby zachować swoją integralność i funkcje. Zróżnicowana dieta, bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze,
a także białka i minerały jest w tym przypadku kluczowa. Urozmaicona i prawidłowo zbilansowana dieta zwiększa szansę na pokrycie zapotrzebowania na poszczególne elementy. Spożywanie jednostajnych posiłków może prowadzić do niedoborów niektórych elementów i zaburzeń w gospodarce metabolicznej organizmu, co może negatywnie odbić się na kondycji skóry.
Dobre nawodnienie to podstawa
Woda jest niezbędna do zachowania zdrowia skóry. Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, takich jak transportowanie składników odżywczych do komórek, usuwanie toksyn i odpadów metabolicznych, regulacja temperatury ciała oraz zapewnienie odpowiedniego nawilżenia tkanek. Brak odpowiedniego nawodnienia organizmu może prowadzić do objawów takich jak suchość, łuszczenie, podrażnienia. Pierwszym objawem niedoboru wody na skórze jest widoczna utrata jędrności i drobne zmarszczki. Woda jest najlepszym napojem do nawadniania organizmu, ponieważ nie zawiera cukru ani kalorii. Zalecana ilość wody do spożycia zależy od wielu zmiennych, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, ale przyjmuje się, że osoba dorosła powinna pić minimum 2 litry wody dziennie. Najlepiej sięgać po wodę mineralną, gdyż w odróżnieniu od wody źródlanej czy stołowej obfituje ona w potrzebne dla zdrowia pierwiastki takie jak sód, magnez i potas.
Witaminy i minerały, które sprzyjają skórze
Witaminy pełnią niezwykle istotną rolę w zachowaniu zdrowia skóry poprzez regulowanie procesów metabolicznych, wzmacnianie struktury skóry i ochronę przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
Witamina C bierze udział w syntezie kolagenu – głównego białka podporowego skóry. Odpowiada ona za jędrność
i elastyczność skóry (więcej kolagenu = większa jędrność + mniej zmarszczek), a także wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Dobrym źródłem tej witaminy są owoce cytrusowe, porzeczki, czerwona papryka, kiwi, natka pietruszki
i brokuły.
Za prawidłowy wzrost, regenerację i różnicowanie się komórek naskórka odpowiada witamina A. Obecna jest ona w produktach mlecznych, jajach, warzywach liściastych i dyni. Witamina A jest jednym z najważniejszych składników opóźniających procesy starzenia się skóry. Z kolei witamina E, występująca w nasionach słonecznika, migdałach
i pomidorach, dba o odpowiednie nawilżenie skóry i jest sprzymierzeńcem w walce z cellulitem.
Witaminy z grupy B, takie jak witamina B3 (niacyna) i witamina B5 (kwas pantotenowy) są istotne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania bariery skórnej. Regulują one produkcję sebum i wspierają procesy regeneracyjne. Witamina B3 wykazuje także działanie przeciwzapalne i pomaga
w łagodzeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik. Witaminy z grupy B można dostarczyć jedząc mięso, ryby, jaja, drożdże, orzechy, rośliny strączkowe oraz kaszę gryczaną.
Warto wspomnieć również o składnikach mineralnych, które dobrze jest przyjmować z codzienną dietą. Jednym z nich jest cynk, który redukuje wydzielanie sebum, hamuje powstawanie wyprysków, wspomaga gojenie ran. Bierze udział też w produkcji kolagenu. Jego bogatym źródłem są owoce morza, ryby, pestki dyni i orzechy nerkowca. Innym składnikiem
o dobroczynnym działaniu na skórę (ale też włosy i paznokcie) jest krzem. Podobnie jak cynk uczestniczy on w produkcji włókien kolagenowych, zmniejsza występowanie wszelkiego rodzaju stanów zapalnych skóry oraz wzmacnia paznokcie
i włosy zmniejszając ich wypadanie.
Antyoksydanty niezbędne do walki z wolnymi rodnikami
Antyoksydanty odgrywają newralgiczną rolę w ochronie skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi przez reaktywne formy tlenu, które mogą prowadzą do przedwczesnego starzenia się i rozwoju chorób ogólnoustrojowych. Substancje te neutralizują wolne rodniki powstające na skutek ekspozycji słonecznej, zanieczyszczenia środowiska i stresu oksydacyjnego, chroniąc komórki skóry przed szkodliwym działaniem tych czynników. Spożywanie pokarmów, które są źródłem antyoksydantów przyczynia się do utrzymania młodego wyglądu skóry oraz zapobiega procesom degeneracyjnym. Polifenole, które są jednymi z najważniejszych antyoksydantów roślinnych, występują w różnych produktach spożywczych takich jak zielona herbata, maliny, truskawki, aronia i borówki. Ich działanie polega na „wymiataniu” wolnych rodników oraz redukcji stanów zapalnych, co przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry. Inną grupą są karotenoidy np. beta-karoten, główny prekursor witaminy A, znajdujący się w marchewce i papryce, oraz likopen – obficie występujący w pomidorach.
Ponadto do silnych antyoksydantów zalicza się też wspomniane wcześniej witaminy A i E (tzw. witaminy młodości) oraz witaminę C.
Zdrowe kwasy tłuszczowe
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i -6 są niezwykle istotnymi składnikami odżywczymi, których równowaga sprzyja zdrowiu i prawidłowym funkcjom skóry. Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), i dokozaheksaenowy (DHA), są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych
i regeneracyjnych. EPA i DHA są szczególnie ważne dla zdrowia skóry, ponieważ wpływają na produkcję mediatorów zapalnych, zmniejszając stan zapalny skóry (np. w przebiegu łuszczycy, atopowego zapalenia skóry, przy cerze trądzikowej) i przeciwdziałając procesom starzenia. Znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś makrela czy sardynki oraz w niektórych roślinach takich jak nasiona lnu, chia i orzechy włoskie. Kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak kwas linolowy (LA), gamma-linolenowy (GLA) znajdują się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach. również odgrywają istotną rolę jednak ich nadmiar może prowadzić do stanów zapalnych, dlatego istotne jest zachowanie odpowiednich proporcji dostarczanych między kwasów omega-3 i -6.
Czego unikać?
Istnieją pewne składniki, których spożywanie wywiera niekorzystny wpływ na stan skóry i przyczynia się do pogorszenia jej kondycji. Warto zatem świadomie unikać tych czynników, aby utrzymać skórę w jak najlepszej formie. Przede wszystkim należy ograniczyć ilość wyrobów wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste i tłuszcze trans. Przykładowo słodycze, napoje gazowane, fast-foody oraz dania gotowe często zawierają duże ilości cukru, które mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych oraz nadmiernego wytwarzania sebum, co z kolei sprzyja powstawaniu trądziku. Tłuszcze trans, które występują w fast-foodach mogą wpływać negatywnie na elastyczność skóry. Zwiększają też ryzyko występowania stanów zapalnych i nasilają zmiany trądzikowe. Nadmierne spożycie soli podczas spożywania różnego rodzaju przekąsek może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie, co prowadzi do powstawania obrzęków i pogłębia cellulit. Należy zatem ograniczyć ich spożycie. Alternatywą mogą być suszone owoce i orzechy, ale trzeba pamiętać tu o rozsądnej ilości.
Zdrowa skóra to efekt kompleksowego podejścia, które obejmuje stosowanie odpowiedniej pielęgnacji, ale także dbanie od zdrowy styl życia
i zrównoważoną dietę. Świadome podejście do żywienia, odpowiednie nawodnienie organizmu oraz unikanie szkodliwych składników wspomagają utrzymanie zdrowej i promiennej skóry. Myśląc o tym, jaki jest wpływ diety na skórę, nasuwa mi się na myśl rola suplementacji diety, a w szczególności modnego ostatnio picia kolagenu – ale to temat na następny wpis 🙂